Yoga in der Schwangerschaft – Vorteile & Tipps


Yoga in der Schwangerschaft Titelbild

Mit der Schwangerschaft beginnt ein neuer Lebensabschnitt und es tun sich viele Fragen auf. Auf was sollte ich lieber verzichten und was ist weiterhin erlaubt? Diese Frage stellen sich auch viele beim Thema Sport. Yoga ist eine moderate Sportart, in der sanfte Bewegungen in Kombination mit bewusster Atmung und Entspannung im Fokus stehen. Dadurch ist Yoga in der Schwangerschaft sogar sehr gut geeignet. Denn die Meinung, dass Sport während der Schwangerschaft tabu sei, weil es dem ungeborenen Kind schadet, ist längst überholt. Ganz im Gegenteil. Es gibt inzwischen zahlreiche wissenschaftliche Studien, die belegen, dass es sogar von Vorteil ist, wenn man sich auch in der Schwangerschaft moderat sportlich betätigt. Welche Vorteile Yoga in der Schwangerschaft hat und was man beim Schwangerschaftsyoga beachten muss, erfährst du in diesem Artikel.

 

Wann kann man mit dem Yoga in der Schwangerschaft beginnen?

Wenn du bisher regelmäßig Yoga praktiziert hast, kannst du das auch weiterhin machen. Besprich dich aber vorher mit deinem Frauenarzt, ob du auch weiterhin Sport machen darfst und verzichte bei deiner Yogapraxis auf allzu schwere Übungen. Am Anfang der Schwangerschaft leidet man wegen der großen Umstelllungen, die in deinem Körper stattfinden gerne mal an Müdigkeit und Energielosigkeit. Höre in dem Fall auf deinen Körper und gönne dir die Ruhe, die du brauchst. Wenn du bisher keine Erfahrungen mit Yoga hast und jetzt damit beginnen möchtest, solltest du im ersten Trimester noch zurückhaltend sein und erst im zweiten Trimester damit beginnen. Denn dein Körper braucht viel Energie, um sich auf die neue Situation einzustellen und ist stark gefordert. Wenn das erste Trimester allerdings vorbei ist und aus Sicht deines Frauenarztes nichts dagegenspricht, kannst auch du mit dem Schwangerschaftsyoga beginnen.

 

Welche Vorteile hat Yoga in der Schwangerschaft?

  • Rückenschmerzen vorbeugen und lindern

Durch die hormonellen Veränderungen in der Schwangerschaft werden die Sehnen, die Bänder, das Bindegewebe und die Muskeln weicher und elastischer. Zudem führen das zusätzliche Gewicht und die natürliche Wirbelsäulenkrümmung während der Schwangerschaft häufig zu Rückenschmerzen und Verspannungen. Auch der Beckenboden wird stark beansprucht. Denn der Beckenboden ist mehr als nur ein Schließmuskel. Er trägt zudem das Gewicht deiner Organe und das deines Babys. Mit den richtigen Yogaübungen werden genau diese Muskelgruppen gestärkt, die Wirbelsäule stabilisiert, Rückenschmerzen gelindert und Verspannungen gelöst.
  • Kann Schwangerschaftsbeschwerden lindern

Neben dem vermindern von Rückenschmerzen kann Yoga auch bei weiteren typischen Beschwerden wie Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Übelkeit, Sodbrennen und psychischen Belastungen helfen und entgegenwirken.
  • Verbessert die Durchblutung

Durch die sanften Bewegungen beim Yoga wird der Kreislauf angekurbelt und somit auch die Durchblutung angeregt. Das sorgt für eine bessere Sauerstoffversorgung, was sehr gut gegen Schwindel hilft. Auch dein Baby wird so besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Zusätzlich verringert sich die Wahrscheinlichkeit, das während der Schwangerschaft unliebsame Krampfadern entstehen.
  • Fitness wird gesteigert

Yoga kräftigt die Muskeln und bringt den Kreislauf in Schwung. In Studien wurde herausgefunden, dass regelmäßiger Sport in der Schwangerschaft das Risiko verringert, eine Schwangerschaftsdiabetes zu entwickeln. Doch nicht nur das. Auch das Risiko nach der Schwangerschaft an einer perinatalen Depression zu leiden ist geringer. Zudem brauchen sportlich aktive Frauen bei der Geburt auffallend weniger Schmerzmittel als solche, die sich in der Schwangerschaft nicht sportlich betätigen.
  • Verbessert die Körperwahrnehmung

Beim Yoga lernst du durch Achtsamkeit deinen Körper besser kennen. Das kann dir nicht nur dabei helfen, besser mit den vielen körperlichen Veränderungen währen der Schwangerschaft umgehen zu können, sondern ist auch ein großer Vorteil bei der Geburt.
  • Innere Ruhe und Abbau von Stress

Während der Schwangerschaft finden im Körper und durch das Hormon-Chaos auch in der Psyche Veränderungen statt. Hinzu kommt, dass man ganz neuen Situationen und Herausforderungen ausgesetzt ist und alles für die Ankunft des neuen Familienmitgliedes vorbereiten muss. Das Resultat ist Stress und innere Ruhe. Die tiefe und bewusste Atmung, die ein zentrales Element beim Yoga ist, kann hier Wunder wirken. Denn dadurch wird der Parasympathikus im zentralen Nervensystem stimuliert. Das bewirkt, dass die Gedanken und Gefühle zur Ruhe kommen, die Nerven beruhigt werden und so Stress abgebaut wird.
  • Geburtsvorbereitung

Du lernst beim Yoga verschiedene Atemtechniken und den Atem bewusst zu steuern. Das kann dir bei der Geburt sehr dabei helfen, besser mit den Wehen umzugehen zu können. Auch die verbesserte Körperwahrnehmung sorgt für mehr Vertrauen in den eigenen Körper und die eigene Stärke. Das hat meist auch zur Folge, dass man sich der Situation weniger ausgeliefert fühlt. Man ist eher in der Lage, auch in dieser anstrengenden Situation loszulassen und sich zu entspannen, was sich positiv auf den Geburtsverlauf auswirkt. Doch auch wenn du durch Yoga besser auf die Geburt vorbereitet bist, ist es kein Ersatz für den Geburtsvorbereitungskurs.

Worin unterscheidet sich Schwangerschaftsyoga von herkömmlichem Yoga?

Da es beim klassischen Yoga Übungen und Techniken gibt, die grundlegend nicht für schwangere Frauen geeignet sind, solltest du auf spezielles Pränatal-Yoga umsteigen. Es unterscheidet sich vom herkömmlichen Yoga dadurch, dass es an den Schwangerschaftsverlauf angepasst ist.
Zum Beispiel wird ab dem zweiten Trimester auf Übungen in Bauchlage verzichtet. Auch sollte der Bauch stets genug Raum haben und bei den Einheiten nie gequetscht werden. Das wird mit zunehmendem Bauchumfang immer wichtiger. Auf Bauchübungen wird in der Regel ab der 20. SSW komplett verzichtet.
Zudem wird beim Schwangerschaftsyoga beizeiten auf die Rückenlage, starke Rückenbeugen, Sprünge und Umkehrübungen verzichtet. Sodass im dritten Trimester der Schwerpunkt bei leichten Entspannungsübungen und der Konzentration liegt.
Ein ganz zentrales Element ist die Atmung. Und nicht jede Atemtechnik ist in der Schwangerschaft geeignet. Es sollte niemals bei einer Übung der Atem angehalten werden um die Sauerstoffversorgung des Babys nicht zu unterbrechen. Auch die Feueratmung ist tabu. Andere Atemtechniken wie die tiefe Bauchatmung, Verlängerung der Ausatmung, Wechselatmung und das sogenannte Bienensummen sind problemlos möglich und sogar vorteilhaft.

Was sollte man außerdem beachten?

Ob du einen Kurs vor Ort besuchen oder die Übungen lieber Zuhause praktizieren möchtest und einen Online-Kurs wählst, ist ganz dir überlasen. Was aber in jedem Fall wichtig ist, ist dass der Yogalehrer eine Zusatzausbildung als Pränatal-Yogalehrer hat. Wenn du Zuhause Yoga machst, dann nur solches, das speziell für Schwangere konzipiert ist. Denn auch wenn sich manche Haltungen gut anfühlen, können sie dennoch zu intensiv für das Baby sein.
Wenn dir eine Übung Schmerzen bereitet, du dich unwohl fühlst oder dein Atem ins Stocken kommt, solltest du das nicht ignorieren, sondern sofort aus der Haltung rausgehen und eine Pause einlegen. Du kannst entweder warten, bis das Unwohlsein vorüber ist oder auch bis zum nächsten Tag pausieren.

Der ideale Sport in der Schwangerschaft

Wie wir gesehen haben, hat Sport in der Schwangerschaft viele Vorteile und ist sogar empfehlenswert. Yoga bietet dir neben den allgemeinen Vorteilen noch weitere Vorzüge. Denn beim Yoga werden genau die Muskelgruppen auf sanfte Art trainiert, die in der Schwangerschaft besonders stark beansprucht werden. Auch das Erlernen von Atemtechniken und die bewusste Lenkung der Atmung sind ein wahrer Vorteil bei der Geburt deines Babys. Das macht Yoga zur idealen Sportart in der Schwangerschaft. Wichtig ist dabei aber, dass du spezielles Pränatal-Yoga machst und auf die Signale deines Körpers hörst. Wenn du das beachtest und dein Frauenarzt nichts gegen Sport einzuwenden hat, steht deinen Yogaeinheiten während der Schwangerschaft nichts mehr im Wege.

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